Marathon Plan Herbst 2015
| Plan | Ist |
| Woche 1 | 61 km | 65 km |
| Mo., 06.07. | 4 km locker + 1 h Kraft | |
| Di., 07.07. | 4x 2000m, 9:55, Pause 6 min | 4x 2000m(9:37, 9:31, 9:22, 9:25) |
| Mi., 08.07. | | 1,7 km Laufband warmlaufen, 70 min Kraft |
| Do., 09.07. | 60 min, 5:50 | 73 min, 12,4km, 5:20 |
| Fr., 10.07. | 8 km, 5:15 | 12 km 5:08, davon 8 unter 5 |
| Sa. 11.07. | | |
| So. 12.07. | 24 km, 6:00 | 26 km, 5:58 |
| Woche 2 | 63 km | |
| Mo., 13.07. | | |
| Di., 14.07. | 70 min., 6:00 | 12,3 km in 1:16 (6:12) |
| Mi., 15.07. | 3x 1000m, 4:30, 400m Trab | |
| Do., 16.07. | | 10,2 km in 54:27 (5:20) |
| Fr., 17.07. | 10 km, 5:15 | |
| Sa., 18.07. | | |
| So., 19.07. | 26 km, 6:00 | |
| Woche 3 | Urlaub | |
| Mo., 20.07. | ohne Plan | 9,9 km in 1:02 (6:14) |
| Di., 21.07. | | |
| Mi., 22.07. | | |
| Do., 23.07. | | |
| Fr., 23.07. | ohne Plan | 11,5 km in 1:09 (6:05) |
| Sa., 25.07. | | |
| So., 26.07. | | |
—————– B R E A K ———————–
So wird das nichts. Die Woche vor dem Urlaub und die Zeit in DK schreddert den Plan. Ich muss zügig mein Gewicht halbwegs in den Griff bekommen und durch die Unterbrechung fehlt mir gerade etwas Zutrauen in den Plan. Daher setze ich jetzt nochmal neu an mit dem Count-Down Plan von Peter Greif. Die Zeiten habe ich mit Hilfe des Excel-Sheets von Michael Bär ermittelt, dass es auf der gleichen Seite gibt.
Wir beginnen also mit einer neuen Woche 1 😉
| Soll | Ist |
| Woche 1 | 102 km | 105 km |
| Mo., 27.07. | | 15 km int. DL @76-80% in 05:05-5:10 |
| 16,1 km, 5:03 @ 83% HF |
| Di., 28.07. | | |
| Mi., 29.07. | | 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 04:25-4:30 |
| 4:15, 4:14, 4:15, 4:17, 4:11, 4:13ges. 14,1 km, Intervall-HF 89-91% |
| Do., 30.07. | | |
| Fr., 31.07. | | 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:40-5:50 |
| 19,5 km, 5:51 @ 75% HF |
| Sa., 01.08. | | 35 km ext. DL @65-72% in 05:40-6:10 |
| 35,2 km, 6:03 |
| So., 02.08. | | 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:55-6:10 |
| 20.4 km, 6:00 @ 74% HF |
| Woche 2 | 102 km | |
| Mo., 03.08. | | 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:45 |
| 10 km TDL, 4:50 @ 86% HF – mit 29° abends nach 8 ging einfach nicht mehr |
| Di., 04.08. | | 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 |
| 11,8 km reg. DL, 6:10 @ 73% HF |
| Mi., 05.08. | | 3×3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:35-04:40 |
| 4:33, 4:31, 4:33, ges. 16,7 km @ 81 % HF, max. 92% HF |
| Do., 06.08. | | 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 |
| 9,7 km @ 6:51+ 34° |
| Fr., 07.08. | | 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:40-05:50 |
| Frei |
| Sa., 08.08. | 35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. @65-85% in 05:40-05:50, Endbeschl. ~05:00 | ext. DL 18,4 km @ 5:35 + 77% HF |
| So., 09.08. | 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:55-6:10 | LL 32,8 km + 1100 HM |
| Woche 3 | 106 km | |
| Mo., 10.08. | | 15 km Tempo-DL @82-86% in 04:55 + 3 km Ein- + auslaufen |
| 7,5 km RL, Knieschmerzen |
| Di., 11.08. | 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 | TDL von Mo.:15 km TDL @ 4:54 + 82% HF + 3 km ein- + auslaufen |
| Mi., 12.08. | | 4×2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 04:27-04:33 |
| Bike: 126 km @ 21,4 km/h |
| Do., 13.08. | 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 | Versuchte Intervalle, aber zu gut gegessen + zu warm:DL 7,2 km @ 6:17 + 73% HF |
| Fr., 14.08. | | 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:40-05:50 |
| Intervalle nachgeholt:4:28, 4:29, 4:26, 4:31 @ 77% HF, ges. 15,3 km |
| Sa., 15.08. | 35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. @65-85% in 05:40-05:50 | 34,5 km @ 6:02, letzte 5 km in 5:01-5:17 |
| So., 16.08. | 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:55-6:10 | FUSS KAPUTT!Kleinen Zeh an der Couch gestossen, Zehwurzel + Mittelfussknochen blau und geschwollen |
| Woche 4 | 48 km | |
| Mo., 17.08. | | 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:45 |
| |
| Di., 18.08. | 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 | |
| Mi., 19.08. | | 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 04:35-4:45 |
| |
| Do., 20.08. | | |
| Fr., 21.08. | | 4-5 km ext. DL @65-72% in 05:40-05:50 |
| |
| Sa., 22.08. | | |
| So., 23.08. | | Halbmarathon-Test; 21,1 km in 04:42 Sengbach-Talsperrenlauf 21,1 km |
| |
| Woche 5 | 107 km | |
| Mo., 24.08. | | 10-15 km reg. DL @62-68% in 06:11 o. Pause |
| |
| Di., 25.08. | 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 | |
| Mi., 26.08. | | 3×3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:36 |
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| Do., 27.08. | (11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10) | |
| Fr., 28.08. | | |
| Sa., 29.08. | | |
| So., 30.08. | | |
| Woche 6 | 101 km | |
| Mo., 31.08. | | 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:46 |
| |
| Di., 01.09. | | 111 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 |
| |
| Mi., 02.09. | | 4×2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 04:28 |
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| Do., 03.09. | 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 | |
| Fr., 04.09. | | 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:41 |
| |
| Sa., 05.09. | | |
| So., 06.09. | | 35 km ext. DL mit 15 km Endbeschl. @65-85% in 05:41 |
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| Woche 7 | 93 km | |
| Mo., 07.09. | | 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 04:36 |
| |
| Di., 08.09. | 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 | |
| Mi., 09.09. | | 15 km Tempo-DL @82-86% in 04:56 |
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| Do., 10.09. | 7-8 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10 | |
| Fr., 11.09. | | 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:41 |
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| Sa., 12.09. | | |
| So., 13.09. | | 35 km reg. DL @62-65% in 05:56 |
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| Woche 8 – MARATHON! | 76 km | |
| Mo., 14.09. | | 4×2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause in 04:56 |
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| Di., 15.09. | | |
| Mi., 16.09. | | 5×1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in 04:56 |
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| Do., 17.09. | | |
| Fr., 18.09. | | 5-6 km ext. DL @65-72% in 05:41 |
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| Sa., 19.09. | | morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 05:56 |
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| So., 20.09. | MARATHON! Lidoma VII | |
