Woche 4, Tag 6 – aus leicht wird cross

Für die kurzen Runden ist der kleine Wald vor der Tür eigentlich prima geeignet, sogar so für das häusliche, kleine Trailrunning. Neben den schon immer existenten Pferdewegen gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an präparierten Pisten für Mountainbiker und Nordic Walker. Da nur eine kurze Runde auf dem Programm stand, bin ich mal wieder eine Runde voller Spaß, springend, schlitternd, bergab rennend, japsend auf 50cm-Pfaden durch den Wald gejagt. Und natürlich gab es auch die unvermeidliche Stelle an der ich scharf abbiegen wollte und auch mein gröbstes Profil den Halt verlor und ich der Länge nach im Dreck lag. Was soll´s, es hat Spaß gemacht. :D

Fleyer Wald

Woche 4, Tag 2 – Entspannung

Dem Kollegen zwickte es im Knie, mir im Oberschenkel und so ließen wir es ganz ruhig angehen und trabten ein Runde quasi zur Entspannung.

So werde ich es auch die ganze Woche halten, das rechte Knie meckert, irgendwo im Oberschenkel-/Hüftbereich zwickt es immer noch. Die letzten Wochen hatten gestiegene Kilometerzahlen und dazu regelmäßig auch ein höheres Tempo. Da kommt die planmäßige Entspannung diese Woche wie gerufen.

Plan Woche 4 – Regeneration

4. Woche 11.03.-17.03.2013
Mo11.03.13Pause
Di12.03.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Mi13.03.13Pause / Alternativtraining
Do14.03.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Fr15.03.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Sa16.03.13Pause / Alternativtraining
So17.03.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Summe40 km

Soll / Ist 3. Woche

Soll / Ist 3. Woche
Soll Ist
Mo18.02.13PausePause
Di19.02.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./kmleichter Lauf, 12,50 km, 5:25 min./km
Mi20.02.13Pause / AlternativtrainingPause
Do21.02.13leichter Lauf, 8 km in 5:47 min./kmleichter Lauf, 12,4 km, 5:25 min./km
Fr22.02.13Tempolauf, 8 km davon 4,8 km in 4:51 min./kmTempolauf, 8,6 km davon 4,8 km in 4:56 min./km
Sa23.02.13Pause / AlternativtrainingPause
So24.03.13langer Lauf, 22,4 km in 5:47 min./kmlanger Lauf, 18,6 km in 6:18 min./km + ~400 HM
Summe46 km52,7 km

Woche 3, Tag 7 – Langer Lauf

Sehr schön. Keine stupiden, flachen 20 Strassenkilometer abgespult, sondern zu Besuch bei den Läufern von TuS Breckerfeld.

Bergauf, bergab, Strasse, Waldweg, knöcheltiefer Schlammfeldweg – alles dabei.

Hat Spass gemacht – meint mein rechtes Knie im Augenblick allerdings auch…

Die fehlenden 4 Kilometer zum Plan schlunze ich mal, dafür waren ordentliche 380 Höhenmeter mit drin.

Woche 3, Tag 5

Tempo war wieder das Freitagsmotto. Insgesamt 8 km, davon 4,8 km mit einer Pace von 4:51, davor entsprechend warm- und auslaufen.

4:57 ist es auf den 4,8 km geworden. Aber viel wichtiger: ich habe mich nicht nach der Uhr gerichtet, sondern habe versucht rein nach Gefühl ein möglichst hohes Tempo zu laufen, dass ich aber über die Strecke auch halten kann. Das hat hervorragend geklappt.

Mal wieder Berchum – und doch anders

Eine normale Runde – fast…

Da tauchte heute bei unserem kleinen Laufteff doch jemand auf, dem ich in den vergangenen sechs Monaten noch nicht begegnet war – der aber allen anderen recht gut bekannt schien. Schon einen Ticken älter, aber sichtlich durchtrainiert scherzt er, die 60 km Rad am morgen hätten ihn nicht ausgelastet und er dachte sich, er schaut mal für einen lockeren Trab so bei 5:00 min./km vorbei. Alle lachen. Ich auch – noch.

Aber entsprechend sportlich geht es von vornherein zur Sache, irgendwo so bei knapp über fünf Minuten. Meine Beine nehmen die Kilometersteigerungen in den letzten beiden Wochen wohl mittlerweile hin und so laufe ich recht entspannt mit und wir setzen uns recht fix als Trio ab. Die erste Steigung nach Garenfeld hinauf lief ja noch ganz gut, allerdings schwante mir schon, dass das mit den lockeren 5 Minuten zumindest von einem tatsächlich ernst gemeint war. Mittlerweile wusste ich, dass mein neuer Mitläufer in der AK60 läuft, die Marathonbestzeit unter drei Stunden liegt und er jede Menge interessanter Wettkämpfe auf dem Buckel hat.

Es kam, wie es kommen musste, das hohe Tempo rächte sich natürlich den Berchumer Berg hinauf und während ich über einen nahen Exitus nachdachte tänzelte ein Typ jenseits der 60 ganz locker und entspannt vor mir den Berg hinauf.

Ihr kennt diese Typen auch oder? Diese Rentner, die einen freundlich lächelnd in Grund und Boden laufen. Ich kannte sie bisher nur aus diversen Laufveranstaltungen.

Allerdings habe ich ihm meine bisher schnellste Berchum-Runde zu verdanken, dem netten älteren Herrn von dem ich seit ein paar Minuten weiß, das er im letzten Jahr noch Westdeutscher Vizemeister über die 10.000 Meter wurde

Plan Woche 3

3. Woche 04.03.-10.03.2013
Mo25.02.13Pause
Di26.02.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Mi27.02.13Pause / Alternativtraining
Do28.02.13leicher Lauf, 8 km in 5:47 min./km
Fr01.03.13Tempolauf, 8 km gesamt, davon 4,8 km in 4:51
Sa02.03.13Pause / Alternativtraining
So03.03.13langer Lauf, 22,4 km in 5:47 min./km
Summe 46 km