Langer Lauf am Sonntag

Nachdem die ersten Sonnenstrahlen gestern bereits alle Welt begeisterten, hatte auch ich mir für heute morgen ein dünnes Langarmshirt und eine leichte Weste herausgelegt. Anschließend bin ich auch brav früh schlafen gegangen, also früh fürs Wochenende. Da, durch die Kilometersteigerungen in den letzten beiden Wochen, das rechte Knie samt Oberschenkel meckerte, dachte ich mir, ich nehme mir zu Herzen, dass viel Schlaf prima für eine gute Regeneration ist. Mit dem Ergebnis, dass ich heute sogar vor meinen beiden Töchtern wach war… -.-

Wenn ich die Aufen aufschlage, kann ich durch das Dachfenster direkt in den Himmel sehen – und was ich da heute morgen sah, löste keine Begeisterung aus. Die Sonne von gestern war – genau, Schnee von gestern. Dafür gab es heute frischen Schneeregen. Ich tat also, dass was ich in dem Fall immer erfolgreich mache: ich sag mir, denk nicht drüber nach – einfach Schuhe an und raus. Nach den Glücksgefühlen dank des gestrigen Sonnenscheins war die Umsetzung aber sehr schwer…

Nichtdestotrotz war ich um kurz nach acht auf der Piste und das schöne bei Mistwetter am See ist ja, dass die ganzen Schauläufer fehlen und nur die „Echten“ unterwegs sind.

Weil die Beine zwickten entschied ich mich, es ruhiger angehen zu lassen. An der Distanz wurde nicht gerüttelt, aber ich hatte das Gefühl, dass es mir nicht gut tun würde, wenn ich versuche die veranschlagte Pace zu halten. Also packte ich ein frisches Hörbuch auf die Ohren (ein Garant für einen gemütlichen Trab) und trabte los. Die Entscheidung war imho ganz gut, es braucht immerhin fast 9 Km bis das zwicken weg war und ich das Gefühl hatte rund zu laufen.

Mal schauen, wie die nächste Woche wird, wenn das zwicken nicht nachlässt oder noch stärker wird, werde ich den Plan für die nächsten Wochen wohl etwas moderater gestalten.

Vorbereitung Woche 2, Tag 4

Wie immer eine schöne Runde mit dem Lauftreff.

Der angestiegene Umfang in den letzten beiden Wochen machte sich nun heute und auch schon am Dienstag im rechten Knie bemerkbar. Aber nicht dramatisch. Knieschmerzen bin ich seit Jahren gewohnt und seitdem ich wieder laufe ist es tatsächlich wesentlich weniger und besser geworden.

Für eine ausführliche Ansicht auf „öffentlicher Link“ klicken.

Vorbereitung Woche 2, Tag 2

Die eigentlich gewünschte Trainingszeit wurde nicht erreicht. Während sich auf den ersten Kilometern das Tempo problemlos halten lässt, verliert man aber deutlich an Fahrt wenn es nach Berchum hinauf geht. Während man aber an normalen Tagen diese Zeit auf dem Weg hinab wieder einspielt (siehe letzte Woche), war der Weg durch den Wald hinab heute nur langsam und mit Vorsicht zu geniessen, da der angetaute Schnee doch sehr hinterhältig war.

Ein Klick auf „öffentlicher link“ rechts oben in der Grafik zeigt übrigens immer die Details zu den Läufen.

Soll/Ist Plan Woche 1

Soll / Ist 1. Woche
 Soll Ist
Mo18.02.13Pause Pause
Di19.02.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./kmleichter Lauf, 12,60 km, 5:41 min./km+Basketball
Mi20.02.13Pause / Alternativtraining Pause
Do21.02.13Tempolauf, 8 km davon 4,8 km in 4:51 min./km leichter Lauf, 12,65 km, 5:25 min./km
Fr22.02.13leicher Lauf, 8 km in 5:47 min./km 8 km mit 4 x 1000 m á 4:36-4:42 min./km
Sa23.02.13Pause / Alternativtraining Pause
So24.03.13langer Lauf, 16 km in 5:47 min./km HM 21,1 km (1:58:02), 5:36 min./km
Summe 42 km 54 km

Plan Woche 2

2. Woche 25.02.-03.03.2013
Mo25.02.13Pause
Di26.02.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Mi27.02.13Pause / Alternativtraining
Do28.02.13leicher Lauf, 8 km in 5:47 min./km
Fr01.03.13Tempoläufe, 8 km gesamt, 2 x 1600 m in 07:22 mit 800 m Trabpause
Sa02.03.13Pause / Alternativtraining
So03.03.13langer Lauf, 19,2 km in 5:47 min./km
Summe 45 km

Training Woche 1, Tag 2

Die Woche begann ja mit einem Pausentag, da gibt es also nicht viel zu berichten.

Gestern dann der erste Lauf im Rahmen der Vorbereitung. Vorgesehen war ein leichter Lauf über 9,6 km mit einer Pace von 5:47 min./km. Dienstags ist aber immer Lauftreff und so kommen immer ein paar Kilometer mehr dabei rum. Dafür wird die Zeit nicht immer gehalten, was aber gestern trotz Berg prima geklappt hat.

Hinzu kommt noch das ebenfalls immer dienstags übliche Basketball zocken, was aber recht entspannt war. Mit 15 Teilnehmern gestern war es verdammt voll und ich kam auf eine Playtime von ca. 45 Minuten. Auf das letzte Spiel verzichtete ich ganz, da nach zwei heftigeren Checks meine Schulter fast komplett steif wurde (hatte letztens irgendwo Zug bekommen und mit steifem Nacken und Schulter zu kämpfen, was – warum auch immer – jetzt wieder voll durchschlug) und ich durch diese steife Schulter auch noch einen Zusammenstoß verursachte, der mir einen blauen und aufgeschlagenen Ellenbogen bescherte. Das war sehr dumm und gefährlich von mir, ich hätte mit der Schulter direkt aufhören sollen. Dieser Zusammenstoß wäre komplett vermeidbar gewesen und hätte leicht zu schlimmerem führen können…

edit: nachdem ich mich gestern Abend kaum bewegen konnte, bei jeder falschen Bewegung Schulter und Nacken sofort steif wurden, verkrampften und arg schmerzten, sieht es heute schon viel besser aus. Gestern wusste ich kaum, wie ich heim fahren und ins Bett kommen sollte, aber die Nacht mit Voltaren und Kirschkernkissen hat doch schon eine Menge geholfen. Ich fürchtete schon, kaum mit meiner kleinen Doku begonnen, schon pausieren zu müssen..

Plan Woche 1

1. Woche 18.02.-24.02.2013
Mo18.02.13Pause
Di19.02.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Mi20.02.13Pause / Alternativtraining
Do21.02.13Tempolauf, 8 km davon 4,8 km in 4:51 min./km
Fr22.02.13leicher Lauf, 8 km in 5:47 min./km
Sa23.02.13Pause / Alternativtraining
So24.03.13langer Lauf, 16 km in 5:47 min./km
Summe 42 km

Marathondebüt

Eine kleine, persönliche Doku startet…

 

Wie vorangegangen schon geschrieben, starte ich am 9. Juni in Duisburg.

Mein Marathon-Debüt.

Ich möchte gerne versuchen, den Weg (ich würde jetzt gerne „nach Marathon“ schreiben) bis dorthin zu dokumentieren und hier zu verbloggen. Versuch deshalb, weil in der Pipeline dieses Blogs bereits ein Dutzend Artikel verhungert und ich immer voll der guten Vorsätze bin, dies zu ändern…

In der Rubrik Marathondebüt möchte ich Woche für Woche zeigen, wie der Plan aussieht – wie das mit der Einhaltung klappt, Fortschritte, Probleme und at last & first, ob ich mein Ziel erreiche.

Seit gestern läuft mein Trainingsplan über die verbleibenden 16 Wochen bis zum großen Tag.

Die Grundlage bildet ein Online-Plan von Runnersworld auf Basis meiner 10km-Bestzeit von 47 Minuten, aktuell 41-48 Wochenkilometer, hartes Training und langer Lauf Sonntag.

Ich habe diese Pläne bereits für den Strongmanrun im letzten Mai und den Rötgenlauf (HM) im Oktober genutzt und bin damit ganz gut klargekommen.

Passend dazu liegen noch zwei Bücher mit Marathonplänen von Steffny auf meinem Schreibtisch, die aber vom Grundaufbau recht ähnlich sind und maximal 12 Wochen umfassen.

Weiter wird es im Laufe der nun kommenden Zeit immer wieder Anpassungen geben. Da ist zum Beispiel die Dienstage, an denen ich halbwegs passend zum Trainingsplan, am Lauftreff teilnehme, mich abends aber auch noch mit den Jungs zum Basketball zocken treffe – das hat in der Regel zur Folge, das egal was der Trainingsplan sagt, am Mittwoch Ruhetag ist…

Dazu gibt es auch immer wieder Tage, bei denen man ganz gut beraten ist auf den Körper zu hören, wenn er nach der Couch schreit oder wenn er nach einer 25 km-Wanderung mehr zickt, als nach dem letzten 20 km-Lauf.

Wir werden sehen, ich bin auf jeden Fall sehr gespannt auf mein Abenteuer Marathon…

Glück auf!

Wohin?

Eigentlich war der Fahrplan klar: im Frühling der Hermannslauf mit 30 Kilometern und im Herbst mein erster Marathon, bevorzugt der Röntgenlauf in Remscheid – hier hat mir 2012 schon der HM ausnehmend gut gefallen.

Was folgte war der Frust, als ich mich am Nachmittag der Öffnung der Anmeldeprozedur für den Herrmann anmelden wollte: bereits um 17:00 Uhr am gleichen Tag war der komplette Lauf ausgebucht…

Die Suche nach einer Alternative (in der Region) verlief fruchtlos. Einzig der Metro-Marathon in Düsseldorf findet am gleichen Tag statt, einen vollen Marathon statt eines 30km-Laufes traute ich mir aber dann doch nicht zu und ein HM war mir zu wenig.

Das hat jetzt so ein paar Wochen an mir genagt – ich wollte mehr, hatte aber Angst davor, die Latte zu hoch zu hängen – bis ich in dieser Woche anfing, mich mit dem Gedanken anzufreunden, vielleicht doch schon im Frühjahr einen Marathon zu laufen, nicht im April, aber vielleicht so Mitte Mai bis Mitte Juni. Hierfür kamen auf den ersten Blick drei Veranstaltungen in der Umgebung in Frage:

a) Vivawest – erste Ausgabe

theoretisch eine Neuauflage des Karstadt Marathons in Essen, die Streckenbeschreibung las sich reizvoll, aber (wahrscheinlich) eine große Veranstaltung mit Stars & Co.

b) Marathon Menden

gleich um die Ecke, ~500 Starter und relativ einsam auf der Strecke wie mir alte Hasen verrieten

c) Bergstadt Marathon in Rüthen

der für mich eigentlich reizvollste, weil ein schöner Lauf durch die Wälder des Sauerlandes – aber neben den 42 km gilt es noch knapp 1000 HM zu bewältigen. Ich laufe gerne Berge, liebe den Wald und das Sauerland – aber für den ersten Marathon, dachte ich mir, brauche ich keine extra Erschwernis…

 

Nun scheint es so, als wenn ich doch fündig geworden bin – und zwar nochmal zwei Wochen später, nämlich am 9. Juni beim Rhein-Ruhr-Marathon in Duisburg, den mir als familiäre, aber doch nicht zu kleine und tolle Veranstaltung von den erfahrenen Mrathonis in meinem Umfeld beschrieben wurde – und ausschlaggebend: ich starte nicht alleine, sondern mit meinem Schwager und einigen seiner Lauftreff-Kollegen.

Auf gehts, die Herausforderung steht…