Woche 7 – ausser der Reihe

Donnerstag abend -> Lauftreff 12 km

Freitag morgen -> Kultlauf 23 km

Montag morgen -> Solo 18 km mit Berg wider Willen

Dienstag abend -> 8 km, einfach weil´s Wetter geil war

 

Das waren in wenigen tagen ganz schön viele Kilometer für mich, deshalb mache ich jetzt den Rest der Woche blau.

Am Samstag ist Zuckerspiel und diesen Halbmarathon würde ich ganz gerne passabel über die Bühne bringen. Die beiden vorangegangenen bin ich jeweils unvorbereitet „just for fun“ angegangen und bin teils am Abend zuvor noch Intervalle gelaufen.

Und deshalb relaxe ich den Rest der Woche und schiebe vielleicht noch einen kleinen zum auflockern dazwischen.

 

 

runalyze.de8,7 km Dauerlauf am 02.04.2013

52:416:05/km146bpm116 hm

http://runalyze.lennetaler.de/shared/6p

Woche 6, Tag 7 – locker?

Eine entspannte Sonntagsrunde sollte es heute werden – quasi ein Regenerationslauf. Enimal von daheim zum See, drumherum und zurück, ganz flach, entspannte 15 Kilometer.

Und dann kommst Du vor die Tore des Köppchenwerkes und ein Bauzaun versperrt Dir den Weg: Seeweg wegen Steinschlag gesperrt. Die Frage war nun, laufe ich einfach wieder heim – oder laufe ich hinter dem Pumpspeicher her und über den Berg. Sturer Westfale, der ich bin, blieb ich natürlich bei meinem Vorhaben um den See herum zu laufen…

IMAG1929
Der Weg auf der anderen Seite verläuft eigentlich genau vor dem Pumpspeicherwerk, heute musste ich aber oben über den Kamm.

 

Woche 6, Tag 4 – und der erste Lauf in dieser Woche

Dank eines Magen-Darm-Virus war Anfang der Woche an Laufen nicht zu denken, umso dankbarer  bin ich dafür, dass es am Donnerstag wieder ging. Und zwar sogar umso besser, kann mich garnicht daran erinnern den Berg nach Berchum hinauf schonmal so entspannt genommen zu haben. Ich habe allerdings schon überlegt, ob es klug ist einen Tag vor dem Kultlauf in Iserlohn noch am Lauftreff teilzunehmen…

 

Woche 5, Tag 7 – Langer Lauf

Ein langer lauf, der ein paar Kilometer länger wurde als geplant.

Aber das passiert mir immer gerne, wenn ich einfach drauflos laufe.

Wetter: SONNE! Eigentlich wundervolles Wetter. Aber der gefühlte Temperaturunterschied lag in einer Range von -10° bis +10° – schwankte tatsächlich von 0° im Tal bis -3° auf der Höhe, dazu kamen allerdings Böen mit bis zu 65 km/h.

Die eigentliche Zeit in Bewegung lag bei 3,0 h und einer Pace von 6:37. Bei knapp 1000 bewältigten Höhenmetern bin ich damit sehr zufrieden. Es gab eine Reihe an Unterbrechungen, die nötig waren um mich zu orientieren. Ich musste dieses Mal verdammt oft das Smartphone zücken und überlegen, wie ich weiterlaufe und ein kurzer Schnack mit Bekannten kam auch noch dazu…

 

Auf dem ersten Hügel, noch ohne Schnee.

IMAG1923

Oben: auf dem ersten Hügel (HA-Hassley) noch ohne Schnee

Unten:  auf den Hügeln im Süden, die man auf dem oberen Bild im Hintergrund sieht. Windig, kalt, vereist. Und Treckerspuren sind auch beschwerlich…

Woche 5, Tag 5 – Intervalle am See

Alter…, eine Woche Frühdienst liegt hinter mir – die erste Frühdienstwoche seit bestimmt 1,5 Jahren. Frühdienst heisst um 03:00 Uhr aufstehen und 04:00 Uhr Dienstbeginn und sofort 100%, kein Slowmotion-Start…

Also lag ich da gestern nachmittag mein halbes Stündchen auf der Couch – fast am Ende dieser Woche und fühlte mich ziemlich geschlachtet. Mache so die Augen auf, starre in den grauen Himmel und denke daran, dass auf dem Plan noch zwei kleine INTERVALLE stehen…

Ich weiss garnicht mehr, was genau ich mir vorstellen – nur dass ich es tatsächlich irgendwie geschafft habe mich von einem Gefühl, das mit „auf der Couch festgenagelt“ recht gut getroffen ist, dazu zu motivieren aufzustehen und eine Runde am kalten, windigen See zu drehen.

Aber wie immer: hinterher ist alles gut und man freut sich den Hintern hoch bekommen zu haben.

Soll: 2 x 1600 m in 8:03

Ist: 1. Runde in 7:21, 2. Runde in 7:36

Woche 5, Tag 2 + 4

Gibts nicht viel zu sagen, ausser dass es endlich wärmer werden könnte – aber das wisst ihr auch…

Ansonsten war die Einheit heute ein bisserl kurz, aber das zwicken im rechten Bein lässt nach.

 

Plan B – Woche 5

So eine 16-Wochen-Vorbereitung hat ja den tollen Vorteil, dass man genügend Zeit hat an diversen Schräubchen zu drehen.

Der Plan der bisherigen Wochen basierte auf meiner letzten 10 Km (Best-)Zeit von knapp 48 Minuten und war zu hart. Während die Intervalle vielleicht noch so gerade eben klappten, wusste ich die Zeiten für den langen Lauf überhaupt nicht zu halten. Was mir früh auffiel war, dass dieser Plan in den Zeiten deutlich schärfer bei weniger Kilometern war, als mein HM-Plan aus dem letzten Jahr.

Der Plan ist zwar auch nur eine Richtlinie nach der ich mich orientiere, sollte aber doch irgendwie besser passen, fand ich. Also habe ich den Plan noch einmal mit der letzten HM-Zeit von 01:55 durchrechnen lassen – und siehe da: der Kilometerumfang steigt und es gibt überall ein paar Sekunden auf den Kilometer. Nicht so, dass es nicht anstrengend würde, aber machbar.

Berechnet habe ich den Plan übrigens mit dem Läufercoach von Runnersworld, die 3:45-4:00 h Pläne z.B. in den Büchern sehen sehr ähnlich aus.

5. Woche 18.03.-24.03.2013
Mo18.03.13Pause
Di19.03.13
leichter Lauf, 11,2 km, 6:16 min/km
Mi20.03.13Pause / Alternativtraining
Do21.03.13
leichter Lauf, 11,2 km, 6:16 min/km
Fr22.03.13
Tempodauerlauf, 9,6 km, inkl.
Aufwärmen; 2x 1600m in 8:03 min/km + 800m Trabpause; Auslaufen
Sa23.03.13Pause / Alternativtraining
So24.03.13
langer Lauf, 22.4 km, 6:16 min/km
Summe54 km

Plan Woche 5 – weiter gehts, äh…, läufts…

5. Woche 18.03.-24.03.2013
Mo18.03.13Pause
Di19.03.13
leichter Lauf, 8 km, 5:44 min/km
Mi20.03.13Pause / Alternativtraining
Do21.03.13
leichter Lauf, 6.4 km, 5:44 min/km
Fr22.03.13
Tempodauerlauf, 9.6 km, inkl.
Aufwärmen; 6.4 km in 4:51 min/km; Auslaufen
Sa23.03.13Pause / Alternativtraining
So24.03.13
langer Lauf, 25.6 km, 5:44 min/km
Summe50 km

Soll / Ist 4. Woche – Regenaration

Eine regenerative Woche, die sich aber irgendwie nicht ganz so entspannt anfühlte…

Soll / Ist 4. Woche
Soll Ist
Mo11.03.13PausePause
Di12.03.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./kmleichter Lauf, 11,20 km, 5:58 min./km (Lauftreff)
Mi13.03.13Pause / AlternativtrainingPause
Do14.03.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./kmleichter Lauf, 12,9 km, 6:00 min./km (Lauftreff)
Fr15.03.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./kmPause
Sa16.03.13Pause / AlternativtrainingCrosslauf, 9,3 km, 6:14 min./km
So17.03.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./kmleichter Lauf, 9,7 km,  5:43 min./km
Summe38,4 km43,1 km

Woche 4, Tag 7 – Regenrunde

Manche Läufe sind einfach „Bäh!“.

Erst kommste nicht früh los – und wenn Du dann kurz vor Einbruch der Dunkelheit los läufst fängt es natürlich auch noch an zu regnen. Aber watt mut, datt mut.

Kennt ihr das auch? Manche Läufe ziehen sich wie Kaugummi. Weder besonders lang, noch schnell, eigentlich recht gemütlich – sollte er sein. Stattdessen fühlte sich das gestern Abend von Anfang an zäh und anstrengend an…