Vorbereitung Woche 2, Tag 2

Die eigentlich gewünschte Trainingszeit wurde nicht erreicht. Während sich auf den ersten Kilometern das Tempo problemlos halten lässt, verliert man aber deutlich an Fahrt wenn es nach Berchum hinauf geht. Während man aber an normalen Tagen diese Zeit auf dem Weg hinab wieder einspielt (siehe letzte Woche), war der Weg durch den Wald hinab heute nur langsam und mit Vorsicht zu geniessen, da der angetaute Schnee doch sehr hinterhältig war.

Ein Klick auf „öffentlicher link“ rechts oben in der Grafik zeigt übrigens immer die Details zu den Läufen.

Soll/Ist Plan Woche 1

Soll / Ist 1. Woche
 Soll Ist
Mo18.02.13Pause Pause
Di19.02.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./kmleichter Lauf, 12,60 km, 5:41 min./km+Basketball
Mi20.02.13Pause / Alternativtraining Pause
Do21.02.13Tempolauf, 8 km davon 4,8 km in 4:51 min./km leichter Lauf, 12,65 km, 5:25 min./km
Fr22.02.13leicher Lauf, 8 km in 5:47 min./km 8 km mit 4 x 1000 m á 4:36-4:42 min./km
Sa23.02.13Pause / Alternativtraining Pause
So24.03.13langer Lauf, 16 km in 5:47 min./km HM 21,1 km (1:58:02), 5:36 min./km
Summe 42 km 54 km

Plan Woche 2

2. Woche 25.02.-03.03.2013
Mo25.02.13Pause
Di26.02.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Mi27.02.13Pause / Alternativtraining
Do28.02.13leicher Lauf, 8 km in 5:47 min./km
Fr01.03.13Tempoläufe, 8 km gesamt, 2 x 1600 m in 07:22 mit 800 m Trabpause
Sa02.03.13Pause / Alternativtraining
So03.03.13langer Lauf, 19,2 km in 5:47 min./km
Summe 45 km

1:58:02 :(

Halbmarathon Winterlaufserie Hamm

Enttäuscht? Nein, eigentlich nicht… (vielleicht doch ein bisschen, aber es gibt genau genommen keinen Grund dazu)

Gestern bin ich den dritten Lauf der Hammer Winterlaufserie des OSC Hamm über die Halbmarathon-Distanz mitgelaufen. Irgendwo im Hinterkopf hatte sich bei mir der Gedanke festgesetzt, die 1:50 zu knacken – und ich war mir recht sicher, dass das kein zu hoch gestecktes Ziel ist.

Die Grundlagen für diese Annahme waren:

  • der Röntgenlauf  (HM) im Oktober mit 1:57 + 367 Höhenmetern, der Lauf gestern war platt wie ne Flunder und ich bin in den vergangenen 4 Monaten deutlich fitter geworden, habe Gewicht verloren und bin ganz allgemein auf den Kilometer schneller geworden
  • der Nikolauslauf in Herdecke über 10 km, bei dem ich mit (für mich) bombigen 47:28 ins Ziel kam
  • der Eulenkopflauf einen Tag vor Silvester, der ein Freundschaftslauf und kein Wettkampf war, aber auf der Halbmarathon-Distanz entspannt mit guten 2:11 durchlief – und das bei 471 Höhenmetern über Äcker, Pfade und durch Wälder und durchaus auf langen Strecken Trailcharakter hatte 

Vorbereitung Woche 1 Tag 5 – Intervalle

Eigentlich waren insgesamt 8 km mit einem Tempolauf von 4,8 km bei 4:51 min./km in der Mitte vorgesehen. Aber irgendwie fühlte ich mich zu schlapp vom zügigen Lauf des Vortages und habe kurz entschlossen aus den 4,8 km 4x 1000m gemacht.

Sonntag kommt ja noch der HM, den würde ich gern recht ausgeruht angehen, um dann auf Basis der neuen Werte vielleicht schon die ersten Korrekturen am Plan vorzunehmen, da dieser auf einer 10 km-Zeit aus Dezember basiert.

Vorbereitung Woche 1 Tag 4

Nachdem Tag 3 der Ruhe geschuldet war, ging es gestern dann weiter.
Ein schöner flacher Lauf über 12,6 km. Allerdings war das nicht der Tempolauf, der für den tag im Plan stand. hier werde ich den vorgerechneten Plan wohl umstellen, da Dienstag und Donnerstag immer die Lauftrefftage sind. Entsprechend werde ich dann Tempo und Intervalle auf einen anderen Tag legen. Für diese Woche speziell hiesse das, dass ich statt des leichten Laufes über 8 km der für heute im Plan steht, den Tempolauf von gestern nachhole. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob das ratsam ist, da am Sonntag schon stattdes leichten Laufes über 16 km der Halbmarathon in Hamm auf dem Plan steht.

Mal schauen, wie sich die Füsse nachher anfühlen…

Training Woche 1, Tag 2

Die Woche begann ja mit einem Pausentag, da gibt es also nicht viel zu berichten.

Gestern dann der erste Lauf im Rahmen der Vorbereitung. Vorgesehen war ein leichter Lauf über 9,6 km mit einer Pace von 5:47 min./km. Dienstags ist aber immer Lauftreff und so kommen immer ein paar Kilometer mehr dabei rum. Dafür wird die Zeit nicht immer gehalten, was aber gestern trotz Berg prima geklappt hat.

Hinzu kommt noch das ebenfalls immer dienstags übliche Basketball zocken, was aber recht entspannt war. Mit 15 Teilnehmern gestern war es verdammt voll und ich kam auf eine Playtime von ca. 45 Minuten. Auf das letzte Spiel verzichtete ich ganz, da nach zwei heftigeren Checks meine Schulter fast komplett steif wurde (hatte letztens irgendwo Zug bekommen und mit steifem Nacken und Schulter zu kämpfen, was – warum auch immer – jetzt wieder voll durchschlug) und ich durch diese steife Schulter auch noch einen Zusammenstoß verursachte, der mir einen blauen und aufgeschlagenen Ellenbogen bescherte. Das war sehr dumm und gefährlich von mir, ich hätte mit der Schulter direkt aufhören sollen. Dieser Zusammenstoß wäre komplett vermeidbar gewesen und hätte leicht zu schlimmerem führen können…

edit: nachdem ich mich gestern Abend kaum bewegen konnte, bei jeder falschen Bewegung Schulter und Nacken sofort steif wurden, verkrampften und arg schmerzten, sieht es heute schon viel besser aus. Gestern wusste ich kaum, wie ich heim fahren und ins Bett kommen sollte, aber die Nacht mit Voltaren und Kirschkernkissen hat doch schon eine Menge geholfen. Ich fürchtete schon, kaum mit meiner kleinen Doku begonnen, schon pausieren zu müssen..

Plan Woche 1

1. Woche 18.02.-24.02.2013
Mo18.02.13Pause
Di19.02.13leichter Lauf, 9,6 km in 5:47 min./km
Mi20.02.13Pause / Alternativtraining
Do21.02.13Tempolauf, 8 km davon 4,8 km in 4:51 min./km
Fr22.02.13leicher Lauf, 8 km in 5:47 min./km
Sa23.02.13Pause / Alternativtraining
So24.03.13langer Lauf, 16 km in 5:47 min./km
Summe 42 km

Marathondebüt

Eine kleine, persönliche Doku startet…

 

Wie vorangegangen schon geschrieben, starte ich am 9. Juni in Duisburg.

Mein Marathon-Debüt.

Ich möchte gerne versuchen, den Weg (ich würde jetzt gerne „nach Marathon“ schreiben) bis dorthin zu dokumentieren und hier zu verbloggen. Versuch deshalb, weil in der Pipeline dieses Blogs bereits ein Dutzend Artikel verhungert und ich immer voll der guten Vorsätze bin, dies zu ändern…

In der Rubrik Marathondebüt möchte ich Woche für Woche zeigen, wie der Plan aussieht – wie das mit der Einhaltung klappt, Fortschritte, Probleme und at last & first, ob ich mein Ziel erreiche.

Seit gestern läuft mein Trainingsplan über die verbleibenden 16 Wochen bis zum großen Tag.

Die Grundlage bildet ein Online-Plan von Runnersworld auf Basis meiner 10km-Bestzeit von 47 Minuten, aktuell 41-48 Wochenkilometer, hartes Training und langer Lauf Sonntag.

Ich habe diese Pläne bereits für den Strongmanrun im letzten Mai und den Rötgenlauf (HM) im Oktober genutzt und bin damit ganz gut klargekommen.

Passend dazu liegen noch zwei Bücher mit Marathonplänen von Steffny auf meinem Schreibtisch, die aber vom Grundaufbau recht ähnlich sind und maximal 12 Wochen umfassen.

Weiter wird es im Laufe der nun kommenden Zeit immer wieder Anpassungen geben. Da ist zum Beispiel die Dienstage, an denen ich halbwegs passend zum Trainingsplan, am Lauftreff teilnehme, mich abends aber auch noch mit den Jungs zum Basketball zocken treffe – das hat in der Regel zur Folge, das egal was der Trainingsplan sagt, am Mittwoch Ruhetag ist…

Dazu gibt es auch immer wieder Tage, bei denen man ganz gut beraten ist auf den Körper zu hören, wenn er nach der Couch schreit oder wenn er nach einer 25 km-Wanderung mehr zickt, als nach dem letzten 20 km-Lauf.

Wir werden sehen, ich bin auf jeden Fall sehr gespannt auf mein Abenteuer Marathon…

Glück auf!

9. Juni – Rhein-Ruhr Marathon

Die Entscheidung ist nun gefallen.

Nachdem die letzten Wochen ein wenig lauftechnisch dahinplätscherten, wurde es Zeit wieder etwas Zug und Druck in die Sache zu bringen. Gestern Abend habe ich mich dann verbindlich für den Rhein-Ruhr Marathon in Duisburg angemeldet. Ab heute sind das noch genau 16 Wochen, ideal also für einen langen, gründlichen Trainingsplan, der seit heute Abend ausgedruckt auf meinem Schreibtisch liegt.

Damit ist nun vorbei mit dem Schlendrian. 8 Kilos müssen in 16 Wochen runter, das sollte wohl gehen. Auf dem Weg dahin stehen zwei Meilensteine in Form von Halbmarathonläufen, kommenden Sonntag in Hamm und am 6. April das Zuckerspiel – der Bergische Halbmarathon.

Glück auf!